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青少年网球运动员的力量训练(摘)  

2009-05-11 22:56:16|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

 

  在12岁这一年龄阶段,已显现出了各种不同的力量测试结果与网球水平之间产生了一定的必然联系。13岁开始,力量已成为决定男女球员成绩的一项主要因素。这种明显的相关性也同样表现在灵活性上。就速度而言,力量对其几乎起了决定性的作用。这一点在网球比赛的跑动当中表现尤为突出。因此,如何提高青少年网球运动员的力量,便成了必须要认真思考的问题。

  众所周知,青春发育期之前是发展协调性.速度和灵活性的最佳时期。尽管在此时期也可以发展力量素质,但对力量的最佳训练时期是在13岁以后,而绝对力量和爆发力的训练是在16~17岁之间,这对制定青少年长期力量和爆发力训练计划是非常重要的。因此,可以说在球员13~17岁年龄段中,发展其最大力量,快速力量(爆发力)、力量耐力应是力量训练的三个主要目的。

  此外,在力量训练中有一条重要法则就是不能出现损伤,这对青少年力量训练中尤为重要。如在青春期进行超负荷的力量训练,容易对一个人的骨骼生长产生影响,从而影响其身体的生长和发育。除了训练的负荷量要随着年龄和运动经历的增长而逐渐加大外,整个身体训练过程也应在科学的控制当中进行。

  下面我们来看看13~17岁年龄段的力量训练方法及注意事项。

  对于网球运动而言,力量训练的方法可分为3种 全面的力量练习,半专项的力量练习,网球专项的力量练习。如何才能运用好这3种练习呢,下面的具体训练方法和手段可供参考。

  

  重复训练法

  

  重复训练法是指多次重复同一练习,两次(组)联系之间安排相对立休息的练习方法。

  这种力量练习主要是发展球员的绝对力量,同时也为今后的网球专项力量训练打下基础。此练习最好采用9~12种不同的力量练习方法,以便能使全身的各主要肌肉群都得到锻炼,同时,训练既要有相对的固定的内容,也要有一定的全面性。例如,训练内容可以包括对抗自身身体重量的抗阻力练习,同伴之间的相互抗阻力练习,投实心球,用一些小器械进行力量训练静力练习和负重练习等。

  

  半专项力量练习法

  

  这是一种针对该年龄段的专门力量练习,目的是提高练习者移动中的力量和肌肉的协调性,并为今后的专项爆发力训练做好更充分的准备,同时也有助于提高练习者全面的身体素质和耐力,从而达到预防运动损伤的目的。这种练习通常也采取循环训练法,选择8~12种练习,用球员最大负重的5吨重量进行15~20次的重复练习,或者用同样负重做持续1分钟的负重静力练习,这种方法与重复训练法的区别在于练习期间没有间歇。但此种练习方法的最佳效果必须要在4~6周后方可显现出来。

  常规练习内容6分钟慢跑的准备活动,做俯卧撑,跳跃练习,举重练习,手握单杠,身体悬空进行左右转体摆动练习,在斜坡上连续跳跃,引体向上练习,仰卧上举腿和髋的练习。

  

  多种组合力量练习法

  

  即重复训练与网球半专项力量训练相结合的练习方法,其主要目的是使肌体得到全面发展,并为今后的大负荷力量训练做好充分的准备。这种力量练习方法可用在11或12岁的球员身上,或用在没有运动基础的小选手身上。

  常规练习内容准备活动进行练习,包括对抗自身重量的练习(如跳跃或用脚尖站立等)、对抗对方阻力的力量练习(摔跤游戏),或将上面提到的各种练习综合起来进行相互竞争的游戏性练习,整理活动可选择慢跑、伸展运动和调节呼吸的方法。

  

  间歇练习法

  

  特点是结合网球专项。该练习适合于在准备阶段结束后,临近比赛开始前和比赛与比赛之间进行,采用6~8种适合于网球比赛特征的力量练习方法,来加强比赛中所需要的特殊力量。如采用投掷实心球或跳跃等练习方法,所有练习都必须要全力进行,而且每项练习应持续5~15秒或者做4~8次,组与组之间间歇1~2 分钟。赛前这样的练习每周至少做两次,在比赛期间,每周至少要练习1次。

  常规练习内容首先做好准备活动,然后是主要的练习内容,其中包括双手投掷实心球,但要做出与发球动作相似的动作,6~10次为一组,做6组,每组间歇10~15秒。跳过障碍物,6~8组,间歇20秒。用2~3公斤的实心球做正、反手挥拍动作,15秒钟为1组,做6组,间歇20秒。左右跳跃障碍,障碍可用绳子或其他东西来设置,做6组,每组持续8秒,间歇15秒。再用 2~3公斤的实心球做正、反手挥拍动作,15秒钟为1组,做6组,间歇20秒。做4~6种跳跃后结合冲刺跑练习,距离为5米,做6组,可选择在有坡度的地方进行该项练习,间歇20秒,最后是整理活动。

  

  网球专项力量练习

  

  此练习目的是当球员完成该练习后,能将练到的力量运用到击球动作中去,并起到最大限度地加快挥拍,跑动和回位的目的。此练习在训练中要兼顾移动中的击球动作和战术组合的训练。

  典型训练方法:力量与协调性相结合的训练,如击球——转移方向——再击球,力量与击球动作相结合的训练,如难度较大的截击和高压球,节奏感训练,如慢、慢、进攻或上旋、侧旋、进攻练习等,力量与战术相结合的训练,如决定大力击球或选择中等力量击球,记分练习,如直接打死对方算3分的比赛,或以中场凌空球打死对方可得5分的比赛等。

  这些练习都可以结合小力量练习和实心球练习进行,如做正、反挥拍等。

  介绍了以上各种练习之后,要提醒大家的是,注意各个练习之间的间歇,注意练习期间的伸展练习和穿插期间的协调性练习。另外,就是要注意在比赛期间进行力量训练的问题,因为这个练习可以保持已达到的力量水平,并可从此再向更高的水平发展,否则极易在比赛后出现力量减退,并需从以前的起点重新再来的情况。

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